Pada bulan Februari kemarin, saya menghabiskan 24 hari untuk membaca buku Mengapa Kita Tidur. Sebenarnya itu adalah waktu yang cukup panjang untuk membaca sebuah buku, namun hal ini terjadi karena saya banyak menganotasi dan mengambil catatan dari buku. Lewat buku ini, penulis, Matthew Walker, membahas secara menyeluruh tentang tidur, mulai dari sisi saintifik tentang apa yang terjadi saat kita tidur, manfaat yang diberikannya, dan malapetaka apa yang akan terjadi bila kita mengabaikan mandat biologis yang berlaku bagi semua orang ini.

Saya harus mengakui bahwa membaca buku ini banyak mengubah pandangan saya terhadap tidur, rasanya setiap halaman pada buku ini membuat saya berkata, "Oh, jadi ini yang diberikan tidur kepada kita!" Sehingga, rasanya tidak berlebihan kalau saya berkata buku ini jadi salah satu buku yang mengubah hidup saya--tidak secara serta-merta berubah dalam sekejap mata--tapi lewat buku ini, saya mulai mengubah beberapa kebiasaan saya yang, harapannya, bisa mengubah hidup saya dalam jangka panjang.

Buku ini merangkum apa yang sudah dilakukan oleh Matthew Walker selama lebih dari dua dekade ke belakang. Matthew Walker, penulis buku ini merupakan seorang ilmuwan yang meneliti tidur, berusaha menguak misteri di balik tidur dan mimpi serta hal-hal yang berkaitan dengan itu.

Kurang tidur, bahkan dalam waktu sekadarnya, akan menurunkan setiap kecakapan mental yang diperlukan untuk memperoleh informasi valid, seperti yang sudah kita lihat. Ini termasuk hilangnya kestabilan emosi yang mencegah pikiran logis dan bahkan pemahaman verbal mendasar.

Tidur sebagai Mandat Biologis Semua Orang, Tanpa Terkecuali

Tidur merupakan aktivitas yang wajib dilakukan oleh semua orang. Tidak ada orang yang bisa hidup tanpa tidur. Tapi rasanya, masyarakat di abad ke-21 menyepelekan aktivitas ini. Padahal, selayaknya makan dan minum, tidur merupakan kebutuhan primer semua orang. Di dalam bukunya, Walker menjelaskan bahwa daur hidup manusia adalah 16 jam, artinya manusia hanya dapat bertahan tidak tidur dalam waktu 16 jam. Setelahnya, otak akan mengalami kegagalan kognitif yang efek katastropiknya bersifat eksponensial seiring dengan waktu yang dihabiskan saat kita memaksa diri untuk terjaga. Semakin kita memaksakan diri untuk terjaga dan tidak tidur, semakin rusak otak kita.

Tidur disepelekan oleh orang-orang di abad ke-21 barangkali karena aktivitas ini sangat misterius dan kurangnya edukasi kita tentang tidur. Banyak dari kita yang, karena pemahaman yang kurang akan aktivitas ini, memandang tidur adalah aktivitas yang sia-sia dan membuang-buang waktu. Lebih baik mengerjakan kesibukan kita dibanding membuang waktu hanya untuk tidur.

Walker menekankan bahwa tidur tidak hanya sekadar mandat biologis yang harus ditaati oleh semua orang. Menaati kewajiban ini akan membawa keuntungan kepada kita sendiri. Ada banyak penyakit-penyakit kronis yang dapat dicegah oleh tidur, seperti penyakit jantung, menjaga berat tubuh, bahkan membantu kita dalam mempertahankan memori yang sangat berguna dalam pembelajaran dan edukasi. Selain itu, bermimpi rupanya mampu meningkatkan kreativitas dan menemukan solusi yang kreatif dan inovatif.

Tapi, ketika kewajiban ini dilanggar, akibatnya tidak main-main. Walker dengan tegas mengatakan bahwa akibat kurang tidur adalah nyawa kita sendiri. Tidak ada organ tubuh yang tidak menderita akibat kurang tidur.

Setidaknya ada lima hal yang saya pelajari lewat buku ini.

Mengapa kita memperkirakan bahwa dorongan tidur tersebut—dan dua puluh lima sampai tiga puluh tahun rata-rata waktu yang diambil dalam hidup kita—hanya menawarkan satu fungsi saja?

Siklus Tidur Manusia

Setiap manusia memiliki jam internal biologis yang mengontrol kapan kita tidur dan terbangun. Terminologi yang menjelaskan fenomena ini dikenal sebagai irama sirkadian. Irama sirkadian ini akan membuat kita memiliki dorongan untuk tidur (mengantuk) pada malam hari, atau dorongan untuk bangun saat pagi hari. Hanya saja, banyak orang menganggap irama sirkadian ini bersifat universal, sama untuk semua orang. Nyatanya tidak. Irama sirkadian setiap orang berbeda-beda. Faktor penentunya adalah umur dan genetik. Irama tidur dan bangun yang dimiliki orangtua dengan anak remaja sangat berbeda, sebagai salah satu contoh. Anak remaja secara naluriah akan merasa ingin tidur di atas jam 11 malam, dan bangun sekitar jam 7 sampai 8 pagi. Berbeda dengan orangtua yang iramanya lebih cepat dibanding anak remaja.

Perbedaan irama sirkadian ini juga menjawab tiga tipe manusia berdasarkan irama bangun-tidurnya: tipe burung kutilang (early bird) yang tidur lebih cepat dan bangun pada pagi-pagi buta, tipe burung hantu (night owl) yang baru bisa tidur di atas jam tengah malam dan bangun lebih siang dibandingkan dengan tipe yang pertama, dan tipe ketiga adalah tipe campuran burung kutilang dan burung hantu. Sehingga, mitos bahwa ada orang-orang yang baru bisa tidur di atas jam 12 malam sebenarnya benar.

Ada beberapa hal yang dapat menganggu siklus tidur manusia, yang paling berkesan dengan saya adalah efek yang diberikan oleh kafein terhadap irama sirkadian kita. Saat memproduksi dorongan untuk tidur (kantuk) otak kita melepaskan sebuah senyawa bernama adenosin, sebuah senyawa yang bila berikatan dengan reseptor otak kita akan menyebabkan kantuk yang luar biasa. Kafein bekerja dengan cara berikatan dengan reseptor otak kita, menghalangi adenosin untuk berikatan dengan reseptor tersebut. Akibatnya, kita tidak merasakan kantuk.

Hal yang perlu diingat adalah waktu paruh kafein adalah 6-7 jam. Artinya dalam waktu 6 jam, kafein yang kita konsumsi di awal hanya akan tersisa setengahnya. Hal ini yang menyebabkan kita tidak bisa tidur 6 jam setelah kita minum kopi. Kalaupun kita bisa tertidur dengan kafein yang masih tersisa dalam tubuh, otak akan cenderung sibuk untuk menyingkirkan senyawa tersebut saat kita tidur. Hal ini yang menyebabkan mengapa kita masih merasa lelah saat kita terbangun dari tidur, meskipun kita mendapat cukup tidur. Barangkali otak kita malah sibuk menyingkirkan kafein yang tersisa saat tidur, bukannya menikmati proses tidur itu sendiri.

Dua Fase Tidur dan Pentingnya untuk Pendidikan

Satu hal lain yang cukup menyenangkan buat saya saat membaca penjelasan saintifik mengenai tidur ini adalah dua tipe tidur. Saat kita tidur, otak kita mengeluarkan gelombang-gelombang listrik. Dilihat dari aktivitas otak dan tipe gelombang listrik yang dihasilkan, tidur terdiri dari dua siklus tidur yang terus berulang-ulang sepanjang kita tidur: fase Non-Rapid Eye Movement (NREM) dan Rapid Eve Movement (REM). Kedua siklus tidur ini sangat penting sehingga bila kira tidak menerima siklus ini dalam tidur kita, kualitas tidur akan merosot dan otak akan kehilangan fungsi kognitifnya.

Pada saat fase tidur NREM, aktivitas otak menjadi sangat lambat dan pada tahap ini kita tertidur dengan lelap. Fase tidur ini berfungsi untuk memindahkan semua informasi yang kita terima saat tersadar ke memori jangka panjang. Selain itu, pad afase ini, otak akan membenahi dirinya sendiri dengan membuang sel-sel saraf yang tidak berguna.

Tahap tidur REM adalah saat kita tertidur dan bola mata kita bergerak dengan sangat cepat. Aktivitas otak pad atahap ini menjadi sangat aktif, mirip seperti waktu kita terjaga. Fungsi fase ini adalah untuk mengintegrasikan semua informasi yang kita miliki dengan membuat relasi antara informasi tersebut. Ini yang membuat kita memahami konsep-konsep yang kita terima.

Pada tahap ini juga terjadi mimpi. Pada saat kita bermimpi otak kita sebenarnya sedang mengeluarkan gambar-gambar yang kita terima sebelumnya dan memproyeksikannya dengan alur dan relasi yang sama sekali tidak logis. Dalam mimpi sendiri, tidak jarang otak membuat relasi antara masalah yang kita sedang alami sebelum tidur, menyambungkannya dalam relasi yang aneh dan tidak berurutan, sehingga membuat kita menemukan solusi atas permasalahan kita dengan cara yang kreatif dan menakjubkan. Thomas Alva Edison adalah salah satu orang yang mendapat ilham dalam pembuatan lampu bohlam dengan bantuan mimpi. Begitu juga Dmitri Mendeleev, mimpi membantunya untuk menyusun tabel periodik.

Baik kedua fase tidur, REM dan NREM sama-sama penting dalam aktivitas tidur kita. Merenggut salah satu fase tidur ini sama saja merampas kemampuan otak untuk beraktivitas pada saat terjaga. Lewat penjelasan singkat ini, baik tidur REM dan NREM sangat berguna untuk pembelajaran manusia, sehingga memperoleh tidur yang cukup membantu kita dalam mempelajari keahlian baru atau meningkatkan performa anak-anak di sekolah dalam menerima ilmu.

Malapetaka Akibat Kurang Tidur

Walker dengan tegas mengatakan bahwa tidak ada satupun organ tubuh yang tidak dirugikan akibat kurang tidur. Ketika kita melanggar kebutuhan dan kewajiban ini, tubuh kita akan menjadi pihak pertama yang menghukum kita sendiri. Hukumannya juga bukan main-main, kita akan membayar dengan nyawa kita sendiri. Setidaknya ada beberapa hal yang menjadi perhatian saya, mengapa kurang tidur akan sangat berbahaya untuk manusia.

Fenomena Microsleep

Salah satu fenomena mengerikan akibat kurang tidur adalah microsleep. Fenomena ini terjadi ketika kita jatuh tertidur selama beberapa detik. Dalam interval beberapa detik tersebut, tubuh kita menjadi lumpuh. Kejadian ini sering terjadi bila seseorang mengalami kurang tidur. Yang menjadi malasalah adalah ketika kita kurang tidur dan terkena microsleep di balik kendali kemudi mobil, yang menjadi penyebab paling sering dalam kecelakaan lalu lintas--pengemudi yang tertidur.

Walker bahkan berargumen bahwa kecelakaan mobil akibat pengemudi yang mengantuk lebih fatal dibanding bila pengemudi di bawah pengaruh alkohol atau obat-obatan! Hal ini dikarenakan pengemudi yang mabuk masih bisa mengerem atau bermanuver (walaupun terlambat), sedangkan microsleep benar-benar melumpuhkan tubuh seseorang sehingga tidak sempat menghindar saat kecelakaan terjadi.

Nyatanya juga pengemudi yang mengantuk merupakan penyebab utama dari kecelakaan lalu lintas. Dan yang paling parahnya, enam jam tidur dalam seminggu (hal yang cukup lumrah di antara kita) bisa menyebabkan microsleep!

Orang-orang yang memperoleh enam jam tidur malam—sesuatu yang mungkin terdengar familier bagi banyak di antara Anda. Hanya butuh sepuluh hari tiudr malam enam jam setiap malamnya untuk meerima gangguan performa yang sama dengan gangguan yang dialami orang yang tidak tiudr selama 24 jam penuh.

Obesitas

Keterkaitan antara kurang tidur dan obesitas terletak pada mafsu makan, yang dikendalikan oleh hormon leptin dan glenin. Hormon leptin berfungsi untuk memberikan dorongan untuk berhenti makan, menimbulkan perasan kenyang. Berkebalikan dengan leptin, hormon glenin berfungsi untuk meningkatkan rasa lapar sehingga keinginan untuk makan meningkat. Masalah muncul ketika kita kurang tidur, hormon leptin akan berkurang dan glenin akan bertambah. Sehingga, kita akan merasa lapar yang tak terkendalikan dan tidak akan merasa kenyang.

Para peserta dihukum dua kali untuk pelanggaran tidur singkat mereka: sekali dengan menghilangkan sinyal “aku kenyang” dari sistem mereka, dan sekali lagi dengan memperkuat perasaan “aku masih lapar”

Selain itu kurang tidur juga berkaitan dengan penyerapan glukosa dalam tubuh. Sebuah hormon bernama insulin berperan penting dalam aktivitas ini. Ketika kadar gula dalam tubuh meningkat, hormon insulin akan diproduksi dan akan memerintahkan setiap sel tubuh kita untuk menyerap glukosa berlebih tersebut dari tubuh. Masalah muncul ketika kita kurang tidur; sel-sel tubuh tidak akan mendengarkan perintah insulin untuk menyerap glukosa. Akibatnya, diameter melitus menanti kita.

Emosi yang Kacau Balau dan Mood Swing

Sering merasa fluktuasi emosi yang sangat drastis dan sering dalam satu hari? Barangkali penyebabnya adalah kurang tidur. Ada sebuah bagian otak yang berdama amigdala. Amigdala berfungsi sebagai pusat emosi, terutama emosi-emosi kuat seperti marah, sedih atau panik. Bagian lain yang terhubung dengan amigdala adalah lobus prefrontal, seperti yang sudah disebutkan, berfungsi sebagai tempat pemikiran rasional. Bila amigdala berfungsi sebagai pedal gas emosi, lobus frontal berfungsi sebagai pedal rem yang menahan kita mengekspresikan emosi.

Seperti yang barangkali pembaca bisa tebak, antara amigdala dan lobus frontal akan terputus, membuat amigdala terus menghasilkan emosi (sebagai pedal gas), tanpa lobus frontal sebagai rem. Akibatnya, tidak ada tali kekang yang mengontrol kita lagi. Kita akan merasakan sensasi perubahan emosi dalam waktu yang sangat cepat. Detik ini kita marah semarah-marahnya tapi detik kemudian kita bisa merasa sangat bahagia.

Dengan tidur yang banyak semalam penuh, kita memiliki ramuan yang seimbang antara pedal gas (amigdala) dan pedal rem (korteks prefrontal) emosional kita. Tapi, tanpa tidur, hubungan erat antara kedua wilayah otak ini terputus. Kita tidak dapat mengekang impuls regresif kita—terlalu banyak pedal gas (amigdala) dan kurang pedal pengatur (korteks prefrontal) emosional.

Yang Menghalangi Tidur Kita

Sebuah meme sering sekali saya temukan di media sosial dan setelah membaca buku ini, saya mulai tahu kenapa masalah tidak bisa tidur ini sering dialami oleh orang-orang. Setidaknya ada empat hal yang dapat menghalangi tidur kita dan mencegah kita mengantuk saat ingin tidur di malam hari: nafeij, alkohol, dan sinar biru dari lampu dan gawai elektronik. Ada banyak faktor yang menghalangi kita tidur, tapi tiga hal ini sangat berkesan untuk saya sendiri.

Seperti yang sudah saya tulis di bagian atas, kafein bekerja dengan cara memblokir akses adenosin (penyebab kantuk dan memberi kita dorongan untuk segera tidur) untuk berikatan dengan reseptor otak. Akibatnya, kita tidak akan merasa mengantuk. Hanya saja, kafein memiliki waktu paruh yang sangat lama, sekitar 4-6 jam. Artinya, dalam waktu 6 jam, kafein di dalam tubuh kita masih tersisa setengah dari jumlah kafein awal yang kita konsumsi. Untuk menyingkirkan kafein secara keseluruhan dari tubuh dibutuhkan waktu sampai 10 jam.

Meskipun butuh waktu 10 jam untuk menyingkirkan kafein (yang menghalangi kita tidur) dari tubuh sepenuhnya, banyak dari kita yang masih bisa tertidur meskipun kafein masih ada dalam tubuh. Di sinilah yang menjadi masalah, karena dengan kafein yang masih tersisa tersebut, saat kita tidur, otak kita akan cenderung sibuk untuk membersihkan sisa kafein. Akibatnya, kualitas tidur kita menjadi tidak baik. Ini sebabnya kenapa ketika kita bangun, kita sering masih merasa lelah atau mengantuk. Barangkali kafein menjadi penyebabnya.

Pengaruh alkohol terhadap tidur cukup membuat saya terkesan dengan apa yang sebenarnya dilakukan olehnya terhadap tidur. Alkohol rupanya merupakan salah satu supresor tidur REM. Alkohol bekerja dengan cara membius otak kita, memberikan kesan seperti tertidur padahal dalam keadaan sebenarnya otak yang terbius oleh alkohol tidak menjukkan aktivitas yang sama seperti saat tertidur.

Salah satu hal yang terjadi saat tidur REM adalah bermimpi. Saat bermimpi, otak kita akan mengeluarkan visualisasi yang tak masuk akal dan memutarnya di sepanjang mimpi. Ketika seseorang mengonsumsi alkohol, orang tersebut akan kekurangan tidur REM. Bila keadaannya cukup parah, 'tidur REM' akan menyelak masuk ke alam sadar kita, memutar visualisasi tak masuk akal (yang terjadi saat kita bermimpi). Membuat hal ini disebut sebagai halusinasi atau delusi.

Hal lain yang menghalangi tidur adalah sinar biru yang dihasilkan dari alat-alat elektronik seperti ponsel atau layar komputer. Reseptor penglihatan di otak kita sangat sensitif dengan sinar biru. Karena itu, pelepasan melantonin akan tertunda. Melantonin adalah senyawa kimia yang dihasilkan oleh tubuh sebagai sinyal untuk kita bersiap-siap untuk tidur. Ketika melantonin tidak diproduksi, maka dorongan untuk tidur (kantuk) tidak akan kita rasakan.

Banyak dari kita yang sering mengecek ponsel atau layar elektronik yang penuh dengan sinar biru sebelum tidur. Hal ini menghambat pelepasan melantonin yang membantu kita untuk tidur. Salah satu solusinya adalah dengan mengaktifkan mode malam sehingga layar elektronik akan memancarkan cahaya merah atau kuning yang lebih hangat. Cahaya ini dapat lebih diterima oleh otak dan tidak berefek pada penundaan pelepasan melantonin.

Pengalaman Baca Buku Mengapa Kita Tidur

Saya memutuskan untuk membaca buku ini karena saya sadar pola tidur saya sendiri sangat berantakan. Terus terang, ada beberapa hari dimana saya memutuskan untuk tidak tidur sampai subuh dan terbangun pada tengah hari. Saya juga tidak begitu memedulikan durasi tidur sebelum membaca buku ini. Walker benar-benar membuka pandangan saya tentang bagaimana tidur sangat berperan penting dalam kehidupan kita. Sebuah mandat biologis yang kalau diabaikan harus dibayar dengan nyawa kita sendiri.

Akhir kata, saya sangat menyukai bagaimana buku ini mengubah hidup dan pandangan tentang tidur. Untuk saya pribadi, mendapatkan edukasi tentang tidur dengan penjelasan ilmiah dan dari sumber yang tepercaya membuat saya mengambil langkah-langkah tegas untuk memperbaiki kebiasaan tidur saya. Contohnya saya mulai mencatat durasi waktu tidur, mengontrol konsumsi kopi (kafein) atau melakukan tidur siang singkat (nap) kalau memungkinkan. Walker sendiri berargumen bahwa banyak dari kita yang tidak begitu peduli tentang tidur karena kurangnya edukasi tentang aktivitas ini (yang masih dianggap sia-sia dan misterius untuk sebagian orang).

Secara keseluruhan, buku Mengapa Kita Tidur menyediakan penjelasan yang sangat mendalam dan detail mengenai tidur, apa yang terjadi saat kita tidur, apa saja yang menghalangi tidur kita, manfaat yang diberikan tidur dan akibat apa saja yang akan kita dapatkan bila kita tidak mendapat cukup tidur yang berkualitas. Selain itu, di bagian akhir, penulis juga menyediakan 12 kiat-kiat untuk tidur. Buku ini cocok untuk dibaca oleh semua orang, karena tidur merupakan kebutuhan dan hak semua orang.

Harapannya orang-orang yang bekerja di dalam sistem yang ada di zaman sekarang, mulai dari pendidikan, pekerjaan, bisnis, sampai pemerintahan, mulai memandang tidur sebagai hal yang krusial dan merancang sistem yang juga memerhatikan jam tidur yang diperoleh oleh orang-orang yang bekerja di dalamnya. Pada hakikatnya tidur adalah hak semua orang, merampas tidur manusia dengan paksa merupakan tindak yang tidak manusiawi.

Untuk itu, saya kasih buku ini 5/5 bintang. Rasanya tidak berlebihan bila saya mengatakan bahwa buku ini merupakan salah satu buku yang mengubah hidup saya, mengingat apa yang diberikan buku ini kepada saya terlebih dampak yang diberikan oleh buku ini sehingga saya mulai melakukan langkah kecil untuk mengubah pola tidur saya.